Jak wynika z badań Ewy Brzozowskiej na temat częstotliwości kontuzji zawodników, aż 87% sportowców zawodowych odniosło przynajmniej jedną kontuzję w ciągu całej kariery, a niemal jedna trzecia, niezależnie od płci, uraz w wyniku treningu odniosła przynajmniej dwukrotnie.

Zawodowstwo to większe obciążenia dla organizmu, ale i umiejętne przeprowadzanie rozgrzewki. Jej brak to z kolei najczęstsza przyczyna kontuzji na poziomie amatorskim – badania Brzozowskiej pokazują zatem orientacyjnie skalę zagrożenia. Trening na siłowni ma swoją specyfikę, ale z pewnością od ryzyka nie jest wolny. O czym warto pamiętać?

Tętno

Optymalne będzie 50-70% naszego maksymalnego tętna, które powinno wzrastać stopniowo. Właśnie do tego celu – przystosowania pracy serca pod kątem treningu (niezależnie, czy zależy nam na redukcji zbędnych kilogramów, czy rzeźbieniu idealnej sylwetki) – w dużej mierze służy rozgrzewka, pobudza krążenie i podwyższa temperaturę ciała. Jak obliczać optymalne tętno w czasie treningu? Od 220 odejmujemy nasz wiek, a od uzyskanej liczby obliczamy procent, np. 30 letni mężczyzna w trakcie rozgrzewki powinien utrzymywać tętno na poziomie 95 – 135 uderzeń na minutę.

Przykładowa rozgrzewka: 

Sprzęt

Jeśli bardziej niż rutynowe rozciąganie się interesuje cię zapoznawanie się ze sprzętem na siłowni i jego możliwościami, w Olimpii znajdziesz przynajmniej kilka sprzętów, które pomogą ci przygotować się na nawet największe męczarnie 😉 Przed treningiem obwodowym najlepiej sprawdzą się orbitreki – pobudzą cały organizm do pracy. Jeśli akurat dziś masz w planie treningowym nogi, to najlepiej przygotują cię do nich nasze rowerki treningowe. Zamieszczony wyżej przykład rozgrzewki świetnie sprawdzi się w przypadku treningu siłowego, jeśli dodatkowo uzupełnisz go o trucht na bieżni. Zapytaj naszych instuktorów o idealną rozgrzewkę do zakładanych celów – jak zawsze na siłowni, warto każdy „przypadek” rozpatrywać indywidualnie.

Mięśnie 

Oprócz serca musimy pamiętać o kompleksowym rozgrzaniu takich partii mięśni i stawów, jak stawy kolanowe, biodrowe, łokciowe i ramienne, nadgarstki, mieśnie szyi. Musimy też pobudzić kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Poszczególne etapy łatwiej zapamiętać, korzystająć z grafiki z bloga Doctoruna:

What warm up exercises one should do before any workout?

Czas

W przypadku ćwiczeń siłowych eksperci doradzają rozgrzewki nie krótsze niż 10 minut, ale ograniczone do maksymalnie 25 minut – w zależności od tego, jak intensywny trening planujemy.